Calcolatore calorie di mantenimento

Cosa sono le calorie di mantenimento?

Le calorie di mantenimento sono le calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno: il tuo TDEE (dispendio energetico totale giornaliero). Se ne mangi altrettante il peso resta stabile; se mangi meno dimagrisci, se mangi di più ingrassi. Per la maggior parte degli adulti si collocano tra circa 1.600 e 3.000 kcal, a seconda di corporatura, età, sesso e attività. È il numero di riferimento per qualsiasi obiettivo: la definizione sottrae da lì, la massa pulita aggiunge.

Come funziona il calcolatore

Stimiamo il tuo metabolismo basale (BMR) con l'equazione di Mifflin-St Jeor (10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età, +5 per gli uomini, −161 per le donne), poi lo moltiplichiamo per un fattore di attività da 1,2 (sedentario) a 1,9 (molto attivo). La formula è stata validata nel 1990 e resta lo standard nella pratica nutrizionale. Il calcolo è identico per uomini e donne: cambia solo la costante.

Il metodo più accurato: verifica con dati reali

Qualsiasi formula è una stima di partenza con un margine di circa ±10%. Per trovare il tuo vero mantenimento, registra quello che mangi e pesati per 2-3 settimane: se il trend del peso è piatto, il tuo apporto medio È il tuo mantenimento. Correggi il numero, non la formula.

FAQ

Quali sono le calorie di mantenimento per una donna?

La formula è la stessa, con una costante più bassa (−161 invece di +5), che di solito porta 300-400 kcal sotto un uomo della stessa corporatura. Una donna di 70 kg, 170 cm e 30 anni moderatamente attiva si mantiene intorno alle 2.200 kcal. Usa il calcolatore qui sopra con i tuoi numeri: le medie generiche sbagliano di molto.

Che formula usa questo calcolatore di mantenimento?

Mifflin-St Jeor per il BMR, moltiplicato per un fattore di attività standard (1,2-1,9). Gli studi che confrontano le equazioni predittive hanno indicato Mifflin-St Jeor come la più affidabile per la maggior parte degli adulti: per questo i dietisti la usano come standard.

Come faccio a sapere se sto mangiando a mantenimento?

Monitora il peso per 2-3 settimane registrando quello che mangi. Se la media settimanale è piatta, sei a mantenimento. Se sale sei in surplus, se scende sei in deficit: ogni ~0,5 kg a settimana corrisponde a circa 500 kcal al giorno.