Cosa sono le calorie?
Le calorie sono una misura della quantità di energia contenuta in un alimento o bevanda. Troverai il numero di calorie indicato sulla confezione come "kcal".
Dovrei tenere traccia delle calorie?
Quando mangiamo e beviamo più calorie di quelle che consumiamo, il nostro corpo immagazzina l'eccesso come grasso corporeo. Se questo continua nel tempo, potremmo aumentare di peso.
Conoscere il contenuto calorico di cibi e bevande – e quanto ne consumiamo – rende più facile tenere traccia dell'apporto giornaliero. Tuttavia, contare le calorie non è l'unico modo per cambiare come mangi per perdere peso. Cose semplici come regolare le porzioni e assicurarsi che i pasti siano composti dai giusti tipi di alimenti possono fare una grande differenza.
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Quante calorie mangiare al giorno
L'apporto calorico giornaliero consigliato per la persona media è:
Quante calorie mangiare per perdere peso
Quando si cerca di perdere peso, la persona media dovrebbe mirare a ridurre l'apporto calorico giornaliero di circa 600kcal. Ciò significa ridurre le calorie dalla dose giornaliera raccomandata a:
Ricorda
Quando fai i tuoi pasti, cerca di includere:
- Almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno – una porzione è 80g
- Almeno 2 porzioni di pesce a settimana (se lo mangi), di cui una di pesce azzurro – una porzione è 140g
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Come contare le calorie
Essere molto precisi con il conteggio delle calorie può essere un po' complicato, ma ci sono alcune linee guida generali che possono essere utili se vuoi avere un'idea migliore di quante calorie assumi ogni giorno.
Controlla le etichette dei prodotti
Puoi trovare le informazioni sulle calorie sulle etichette alimentari, solitamente suddivise per porzione, per 100g e per confezione. Le informazioni per porzione possono essere più utili di quelle per 100g, ma ricorda che la porzione che stai consumando potrebbe non essere la stessa della porzione del produttore.
Prova a pesare le tue porzioni
All'inizio, può essere utile pesare le porzioni che consumi. Questo dovrebbe iniziare a darti un'idea di quante calorie stai assumendo e se devi regolare le dimensioni delle porzioni.
Tieni un diario alimentare
Avere un registro giornaliero di tutto ciò che mangi e bevi può rendere molto più facile tenere traccia dell'apporto calorico. Provalo per una o due settimane per avere una buona idea di quante calorie stai consumando.
💡 Ricorda di includere le calorie di:
- L'olio e i condimenti usati per cucinare
- Eventuali condimenti o accompagnamenti, come formaggio o yogurt
- Salse, come maionese e ketchup
Quante calorie assumere per pasto per perdere peso
Una volta che sai approssimativamente quante calorie stai assumendo, prova a usare le quantità seguenti come guida generale per rimanere in carreggiata.
👩 Donne
Basato su una media di 1.400kcal al giorno
- Colazione280 kcal
- Pranzo420 kcal
- Cena420 kcal
- Snack e bevande280 kcal
👨 Uomini
Basato su una media di 1.900kcal al giorno
- Colazione380 kcal
- Pranzo570 kcal
- Cena570 kcal
- Snack e bevande380 kcal
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