حاسبة سعرات الحفاظ على الوزن

ما هي سعرات الحفاظ على الوزن؟

سعرات الحفاظ على الوزن هي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا — أي TDEE (إجمالي استهلاك الطاقة اليومي). إذا تناولت هذه الكمية بقي وزنك ثابتًا؛ وإذا تناولت أقل منها نقص وزنك، وإذا تناولت أكثر زاد. لدى معظم البالغين تتراوح بين 1,600 و3,000 سعرة حرارية تقريبًا حسب حجم الجسم والعمر والجنس ومستوى النشاط. وهي الرقم المرجعي لأي هدف: التنشيف يطرح منها، والتضخيم النظيف يضيف إليها.

كيف تعمل الحاسبة

نقدّر معدل الأيض الأساسي (BMR) بمعادلة Mifflin-St Jeor (10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر − 5 × العمر، مع +5 للرجال و−161 للنساء)، ثم نضربه في معامل نشاط يتراوح بين 1.2 (قليل الحركة) و1.9 (نشيط جدًا). اعتُمدت هذه المعادلة عام 1990 وما زالت المعيار في الممارسة التغذوية. الحساب نفسه للرجال والنساء — يختلف الثابت فقط.

الطريقة الأدق: التحقق بالبيانات الفعلية

أي معادلة هي تقدير أولي بهامش خطأ يقارب ±10%. لمعرفة سعرات الحفاظ الحقيقية لديك، سجّل ما تأكله وزِن نفسك لمدة 2-3 أسابيع: إذا كان اتجاه وزنك ثابتًا، فمتوسط ما تتناوله هو بالفعل سعرات الحفاظ لديك. عدّل الرقم، لا المعادلة.

الأسئلة الشائعة

كم تبلغ سعرات الحفاظ على الوزن للمرأة؟

تنطبق المعادلة نفسها مع ثابت أقل (−161 بدلًا من +5)، ما يجعل النتيجة عادةً أقل بمقدار 300-400 سعرة حرارية من رجل بالحجم نفسه. امرأة متوسطة النشاط وزنها 70 كغم وطولها 170 سم وعمرها 30 عامًا تحافظ على وزنها عند نحو 2,200 سعرة حرارية. استخدم الحاسبة أعلاه بأرقامك الخاصة — فالمتوسطات العامة تخطئ بفارق كبير.

ما المعادلة التي تستخدمها حاسبة الحفاظ على الوزن هذه؟

معادلة Mifflin-St Jeor لحساب BMR، مضروبة في معامل نشاط قياسي (1.2-1.9). وجدت الدراسات التي قارنت معادلات التقدير أن Mifflin-St Jeor هي الأكثر موثوقية لمعظم البالغين، ولهذا يعتمدها اختصاصيو التغذية كخيار افتراضي.

كيف أعرف أنني آكل عند مستوى الحفاظ على الوزن؟

تابع وزنك لمدة 2-3 أسابيع مع تسجيل طعامك. إذا كان المتوسط الأسبوعي ثابتًا فأنت عند مستوى الحفاظ. ارتفاعه يعني فائضًا، وانخفاضه يعني عجزًا — كل ~0.5 كغم في الأسبوع يعادل نحو 500 سعرة حرارية في اليوم.