Erhaltungskalorien-Rechner

Was sind Erhaltungskalorien?

Erhaltungskalorien sind die Kalorien, die dein Körper pro Tag verbrennt – dein TDEE (gesamter täglicher Energieverbrauch). Isst du genau so viel, bleibt dein Gewicht stabil; isst du weniger, nimmst du ab; isst du mehr, nimmst du zu. Bei den meisten Erwachsenen liegen sie je nach Körpergröße, Alter, Geschlecht und Aktivität zwischen etwa 1.600 und 3.000 kcal. Sie sind der Ankerwert für jedes Ziel: Ein Defizit zieht davon ab, ein Lean Bulk legt drauf.

So funktioniert der Rechner

Wir schätzen deinen Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St Jeor-Formel (10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, +5 für Männer, −161 für Frauen) und multiplizieren ihn mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (sehr aktiv). Die Formel wurde 1990 validiert und ist bis heute der Standard in der Ernährungspraxis. Die Rechnung ist für Männer und Frauen identisch – nur die Konstante unterscheidet sich.

Die genauere Methode: mit echten Daten überprüfen

Jede Formel ist nur eine erste Schätzung mit rund ±10 % Spielraum. Um deine echten Erhaltungskalorien zu finden, tracke dein Essen und wiege dich 2-3 Wochen lang: Bleibt dein Gewichtstrend flach, IST deine durchschnittliche Kalorienzufuhr dein Erhaltungswert. Passe die Zahl an, nicht die Formel.

FAQ

Wie hoch sind die Erhaltungskalorien bei Frauen?

Es gilt dieselbe Formel mit einer niedrigeren Konstante (−161 statt +5) – das landet typischerweise 300-400 kcal unter einem gleich großen Mann. Eine mäßig aktive Frau mit 70 kg, 170 cm und 30 Jahren hält ihr Gewicht bei rund 2.200 kcal. Nutze den Rechner oben mit deinen eigenen Werten – pauschale Durchschnittswerte liegen oft weit daneben.

Welche Formel nutzt dieser Erhaltungskalorien-Rechner?

Mifflin-St Jeor für den Grundumsatz (BMR), multipliziert mit einem Standard-Aktivitätsfaktor (1,2-1,9). Studien, die Schätzformeln verglichen haben, fanden Mifflin-St Jeor für die meisten Erwachsenen am zuverlässigsten – deshalb ist sie der Standard bei Ernährungsberatern.

Woher weiß ich, ob ich auf Erhaltungsniveau esse?

Verfolge dein Gewicht 2-3 Wochen lang und tracke dabei dein Essen. Ein flacher Wochendurchschnitt heißt: Du isst auf Erhaltungsniveau. Steigt er, bist du im Überschuss; fällt er, im Defizit – jedes ~0,5 kg pro Woche entspricht etwa 500 kcal pro Tag.