מחשבון קלוריות לשמירה על משקל

מהן קלוריות לשמירה על משקל?

קלוריות לשמירה על משקל (קלוריות תחזוקה) הן מספר הקלוריות שהגוף שורף ביום — ה-TDEE שלכם (סך ההוצאה האנרגטית היומית). אכילה של אותה כמות משאירה את המשקל במקום; אכילה מתחתיה מובילה לירידה במשקל, ומעליה — לעלייה. אצל רוב המבוגרים המספר נע בין כ-1,600 ל-3,000 קלוריות, בהתאם למבנה הגוף, לגיל, למין ולרמת הפעילות. זהו מספר העוגן לכל מטרה: חיטוב מפחית ממנו, ועלייה נקייה במסה מוסיפה עליו.

איך המחשבון עובד

אנחנו מעריכים את חילוף החומרים הבסיסי (BMR) לפי משוואת Mifflin-St Jeor‏ (10 × משקל בק״ג + 6.25 × גובה בס״מ − 5 × גיל, +5 לגברים, −161 לנשים), ואז מכפילים במקדם פעילות שבין 1.2 (יושבני) ל-1.9 (פעיל מאוד). הנוסחה אומתה ב-1990 ועדיין נחשבת לסטנדרט בתחום התזונה. החישוב זהה לגברים ולנשים — רק הקבוע שונה.

השיטה המדויקת יותר: אימות מול נתונים אמיתיים

כל נוסחה היא הערכת פתיחה עם סטייה של כ-±10%. כדי למצוא את קלוריות התחזוקה האמיתיות שלכם, תעדו את מה שאתם אוכלים והישקלו במשך 2-3 שבועות: אם מגמת המשקל יציבה, הצריכה הממוצעת שלכם היא-היא קלוריות התחזוקה. התאימו את המספר, לא את הנוסחה.

שאלות נפוצות

מהן קלוריות התחזוקה לאישה?

אותה נוסחה חלה גם כאן, עם קבוע נמוך יותר (−161 במקום +5), כך שהתוצאה בדרך כלל נמוכה ב-300-400 קלוריות מגבר באותו מבנה גוף. אישה פעילה במידה בינונית במשקל 70 ק״ג, בגובה 170 ס״מ ובת 30 שומרת על משקלה בסביבות 2,200 קלוריות. השתמשו במחשבון שלמעלה עם הנתונים שלכם — ממוצעים כלליים מפספסים בהרבה.

באיזו נוסחה משתמש מחשבון התחזוקה הזה?

Mifflin-St Jeor לחישוב ה-BMR, מוכפל במקדם פעילות סטנדרטי (1.2-1.9). מחקרים שהשוו בין משוואות חיזוי מצאו ש-Mifflin-St Jeor היא האמינה ביותר עבור רוב המבוגרים, ולכן דיאטנים בוחרים בה כברירת מחדל.

איך יודעים אם אני אוכל בדיוק בקלוריות התחזוקה?

עקבו אחרי המשקל במשך 2-3 שבועות תוך תיעוד האכילה. ממוצע שבועי יציב פירושו שאתם בתחזוקה. עלייה מצביעה על עודף, ירידה על גירעון — כל ~0.5 ק״ג בשבוע שקולים לכ-500 קלוריות ביום.