Калькулятор калорий для поддержания веса

Что такое калории для поддержания веса?

Калории для поддержания веса — это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день, то есть ваш TDEE (суммарный суточный расход энергии). Ешьте столько же — и вес стоит на месте; ешьте меньше — худеете; больше — набираете. У большинства взрослых это примерно 1 600–3 000 ккал в зависимости от телосложения, возраста, пола и активности. Это опорная цифра для любой цели: дефицит отнимает от неё, чистый набор — прибавляет.

Как работает калькулятор

Мы оцениваем ваш базовый метаболизм (BMR) по уравнению Mifflin-St Jeor (10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, +5 для мужчин, −161 для женщин), а затем умножаем его на коэффициент активности от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (очень активный). Формула была валидирована в 1990 году и до сих пор остаётся стандартом в диетологии. Для мужчин и женщин расчёт одинаковый — отличается только константа.

Самый точный метод: проверьте на реальных данных

Любая формула — это стартовая оценка с погрешностью около ±10%. Чтобы найти свою реальную норму, записывайте, что едите, и взвешивайтесь 2-3 недели: если тренд веса ровный, ваша средняя калорийность И ЕСТЬ ваша норма поддержания. Корректируйте цифру, а не формулу.

FAQ

Какая норма калорий для поддержания веса у женщин?

Формула та же, но с меньшей константой (−161 вместо +5), поэтому результат обычно на 300-400 ккал ниже, чем у мужчины того же телосложения. Умеренно активная женщина 30 лет весом 70 кг и ростом 170 см поддерживает вес примерно на 2 200 ккал. Введите свои данные в калькулятор выше — усреднённые цифры сильно ошибаются.

Какая формула используется в этом калькуляторе?

Mifflin-St Jeor для BMR, умноженная на стандартный коэффициент активности (1,2-1,9). Исследования, сравнивавшие расчётные уравнения, признали Mifflin-St Jeor самой надёжной для большинства взрослых — поэтому диетологи используют её по умолчанию.

Как понять, что я ем на уровне поддержания?

Отслеживайте вес 2-3 недели, параллельно записывая питание. Ровное среднее за неделю означает, что вы на поддержании. Вес растёт — профицит, снижается — дефицит: каждые ~0,5 кг в неделю соответствуют примерно 500 ккал в день.