Calculadora de calorías de mantenimiento

¿Qué son las calorías de mantenimiento?

Las calorías de mantenimiento son las calorías que tu cuerpo quema al día: tu TDEE (gasto energético diario total). Si comes esa cantidad, tu peso no se mueve; si comes menos, pierdes peso, y si comes más, lo ganas. Para la mayoría de los adultos rondan entre 1.600 y 3.000 kcal según la corpulencia, la edad, el sexo y la actividad. Son el número ancla de cualquier objetivo: la definición les resta, el volumen limpio les suma.

Cómo funciona la calculadora

Estimamos tu metabolismo basal (BMR) con la ecuación de Mifflin-St Jeor (10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad, +5 para hombres, −161 para mujeres) y lo multiplicamos por un factor de actividad de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo). La fórmula se validó en 1990 y sigue siendo el estándar en la práctica nutricional. El cálculo es el mismo para hombres y mujeres: solo cambia la constante.

El método más preciso: verifícalo con datos reales

Cualquier fórmula es una estimación inicial con un margen de aproximadamente ±10%. Para encontrar tu mantenimiento real, registra lo que comes y pésate durante 2-3 semanas: si la tendencia de tu peso es plana, tu ingesta media ES tu mantenimiento. Ajusta el número, no la fórmula.

FAQ

¿Cuáles son las calorías de mantenimiento de una mujer?

Se aplica la misma fórmula con una constante más baja (−161 en lugar de +5), lo que suele quedar 300-400 kcal por debajo de un hombre de la misma corpulencia. Una mujer de 70 kg, 170 cm y 30 años moderadamente activa se mantiene en torno a las 2.200 kcal. Usa la calculadora de arriba con tus propios números: los promedios genéricos fallan por mucho.

¿Qué fórmula usa esta calculadora de mantenimiento?

Mifflin-St Jeor para el BMR, multiplicado por un factor de actividad estándar (1,2-1,9). Los estudios que comparan ecuaciones de predicción concluyeron que Mifflin-St Jeor es la más fiable para la mayoría de los adultos, y por eso es la opción por defecto de los dietistas.

¿Cómo sé si estoy comiendo en mantenimiento?

Controla tu peso durante 2-3 semanas mientras registras lo que comes. Una media semanal plana significa que estás en mantenimiento. Si sube, hay superávit; si baja, déficit: cada ~0,5 kg por semana corresponde a unas 500 kcal al día.