La liste de contrôle Correction de la posture ultime pour 2026

Assurez-vous que le tiers supérieur de votre écran est au niveau des yeux. Cela prévient les tensions cervicales et la posture de la tête en avant.

Asseyez-vous le dos entièrement soutenu contre la courbe lombaire de la chaise. Ajustez la hauteur de manière à ce que vos pieds soient à plat et vos genoux à 90 degrés.

Gardez votre clavier et votre souris près de votre corps pour éviter de trop vous étirer. Les poignets doivent être droits et détendus.

Vos pieds doivent être à plat sur le sol ou sur un repose-pieds. Évitez de laisser pendre vos pieds ou de croiser les jambes, ce qui peut solliciter votre dos.

Retirez les objets inutiles de votre espace de travail immédiat pour éviter les étirements et torsions inconfortables.

Positionnez votre écran et votre éclairage pour minimiser les reflets et la fatigue oculaire, vous évitant ainsi de vous pencher en avant.

Alternez entre la position assise et debout tout au long de la journée. Cela réduit la posture statique et favorise le mouvement.

Toutes les 30 à 60 minutes, levez-vous, étirez-vous et bougez pendant 1 à 2 minutes pour interrompre une position assise prolongée.

Vérifiez régulièrement votre posture : tête au-dessus des épaules, épaules en arrière et abaissées, tronc engagé, pieds au sol.

Imaginez une ficelle vous tirant vers le haut depuis le sommet de votre tête. Répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds.

Faites attention à votre posture lorsque vous soulevez, vous penchez ou vous étirez pour éviter les tensions soudaines. Utilisez vos jambes, pas votre dos.

Tenez votre téléphone au niveau des yeux au lieu de pencher votre cou vers le bas. Utilisez les deux mains pour éviter une tension unilatérale.

Marchez la tête haute, les épaules détendues et les bras se balançant naturellement. Évitez de regarder vos pieds.

Engagez légèrement votre tronc en position assise pour maintenir une colonne vertébrale neutre, plutôt que de vous affaler dans votre chaise.

Ajustez votre siège auto pour soutenir votre bas du dos et assurez-vous que votre appui-tête est à la bonne hauteur.

Utilisez un oreiller qui soutient la courbe naturelle de votre cou. Les personnes dormant sur le côté devraient placer un oreiller entre leurs genoux.

Pratiquez un engagement doux du tronc (en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale) tout au long de la journée pour soutenir votre colonne vertébrale.

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés. Soulevez les hanches du sol en contractant les fessiers. Renforce les fessiers pour la stabilité pelvienne.

Tenez-vous contre un mur, appuyez la tête, les épaules et les bras (pliés à 90 degrés) contre celui-ci, en faisant glisser les bras de haut en bas.

Serrez doucement vos omoplates l'une contre l'autre et vers le bas, comme si vous teniez un crayon entre elles. Maintenez pendant 5 secondes.

Allongez-vous face contre terre, soulevez simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol. Renforce les extenseurs du dos et les fessiers.

Maintenez une ligne droite de la tête aux talons, en engageant votre tronc. Développe la force du tronc sur tout le corps.

Utilisez des poids légers ou des bandes de résistance pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs, améliorant ainsi la stabilité de l'épaule.

Tirez doucement votre menton vers l'arrière, créant un double menton. Excellent pour corriger la posture de la tête en avant.

Tenez-vous dans une embrasure de porte, placez les avant-bras sur le cadre, penchez-vous en avant. Ouvre les muscles pectoraux tendus à cause du dos voûté.

Agenouillez-vous sur un genou, avancez doucement l'autre jambe en fente. Contrecarre la raideur due à une position assise prolongée.

Inclinez doucement la tête d'un côté à l'autre et l'oreille vers l'épaule. Soulage la tension due au cou textuel et au travail de bureau.

Asseyez-vous droit, tirez doucement la tête d'un côté avec la main opposée. Soulage les tensions des épaules et du cou.

Roulez votre haut du dos (colonne thoracique) et vos dorsaux pour améliorer la mobilité et réduire la raideur.

À quatre pattes, arquez et arrondissez votre dos. Améliore la flexibilité et la conscience de la colonne vertébrale.

Asseyez-vous au bord d'une chaise, joignez les mains derrière la tête, arquez doucement le dos sur le dossier de la chaise pour étendre votre colonne vertébrale supérieure.

Allongez-vous sur le dos, levez une jambe et tirez-la doucement vers vous avec une sangle ou vos mains. Prévient l'inclinaison pelvienne.

Utilisez un support pour ordinateur portable ou une pile de livres pour élever votre écran, vous empêchant de regarder vers le bas.

Toutes les 20 minutes, regardez quelque chose à 6 mètres (20 pieds) pendant 20 secondes pour réduire la fatigue oculaire et cervicale.

Utilisez la dictée vocale ou les assistants intelligents pour réduire la saisie et le fait de regarder les écrans vers le bas.

Pour les appels, utilisez des écouteurs ou le haut-parleur au lieu de caler votre téléphone entre votre oreille et votre épaule.

Réduisez consciemment le temps passé penché sur les téléphones ou les tablettes en dehors du travail.

Positionnez votre tablette à un angle de vision et une hauteur confortables pour éviter une flexion prolongée du cou.

Éloignez-vous de vos appareils et marchez fréquemment pour réinitialiser votre posture et soulager les tensions.

Asseyez-vous droit, le dos soutenu, l'écran au niveau des yeux et les bras détendus. Évitez de vous avachir pendant les longues sessions.