Plus de 40 idées Fitness au poids du corps à essayer en 2026

Commencez par des pompes inclinées, puis standard, diamant et pseudo-planche. Augmentez progressivement la difficulté pour développer une force de poussée fondamentale.

Mettez en œuvre une routine à volume élevé en utilisant des tractions assistées, des négatives et des tractions australiennes pour augmenter le nombre total de répétitions et la force de préhension.

Concentrez-vous sur l'atteinte d'une profondeur de squat complète avec des phases excentriques lentes. Progressez vers les sissy squats et les négatives de pistol squat pour la force des jambes.

Variez la largeur de la prise (large, étroite) et l'angle du corps (plus horizontal) pour cibler différents muscles du dos et augmenter la difficulté de la traction.

Utilisez différentes hauteurs d'inclinaison pour réduire progressivement l'assistance, développant la force vers les pompes au sol et au-delà. Concentrez-vous sur l'activation de la poitrine.

Sautez en haut d'une traction et descendez lentement pendant 3 à 5 secondes. Cela développe la force excentrique cruciale pour les tractions complètes.

Accrochez-vous à une barre et abaissez/rétractez vos omoplates sans plier les bras. Essentiel pour la santé des épaules et la base des tractions.

Pratiquez des pompes larges, puis déplacez le poids sur un bras tout en gardant l'autre étendu. Développe la force de poussée unilatérale pour les variations à un bras.

Tenez-vous sur une jambe, descendez lentement en squat et utilisez votre autre jambe pour vous aider à remonter. Prépare aux pistol squats.

Commencez avec les pieds au sol, puis élevez les pieds sur une chaise, et enfin pratiquez contre un mur pour la force des pompes en poirier.

Pratiquez les L-sits tuck sur des barres parallèles ou au sol. Étendez progressivement les jambes pour le développement des compétences L-sit, V-sit et éventuellement Manna.

Effectuez des tractions inversées avec un angle corporel décroissant (plus horizontal) ou avec un bras. Visez un nombre spécifique de répétitions sur plusieurs séries.

Utilisez un ballon ou un mur comme support avec le bras non-travaillant, réduisant progressivement l'assistance pour développer la force nécessaire à une pompe complète à un bras.

Pratiquez les poiriers poitrine au mur pour l'alignement et dos au mur pour la confiance. Concentrez-vous sur une position du corps gainée (hollow body) et la respiration.

Accrochez-vous à une barre, ramenez les genoux à la poitrine et maintenez-vous parallèle au sol. Essentiel pour développer la force du tronc et du dos pour les compétences de levier.

Penchez-vous en avant sur vos mains, bras tendus, en déplaçant le poids sur vos épaules. Augmentez progressivement l'angle d'inclinaison et le temps de maintien.

Pratiquez la fausse prise, les tractions hautes et la transition de dip sur une barre basse ou des anneaux. Décomposez le muscle-up en étapes plus petites et gérables.

Commencez par des maintiens en tuck flag sur un poteau vertical, en vous concentrant sur un verrouillage fort des bras et une tension du tronc. Progressez vers le straddle et le full flag.

Travaillez la mobilité de la cheville, l'équilibre et la force sur une jambe. Utilisez un contrepoids ou tenez-vous à un support pour vous aider, puis progressez en équilibre libre.

Sautez en haut d'une position de traction à un bras et descendez lentement avec un bras. Crucial pour développer l'immense force nécessaire.

Montez en poirier contre un mur et abaissez lentement votre tête vers le sol. Poussez avec assistance ou revenez au mur pour une autre négative.

À partir d'un L-sit, levez progressivement vos jambes plus haut tout en les gardant droites, formant un V. Nécessite une forte force du tronc et des fléchisseurs de la hanche.

Allongez-vous sur le dos, saisissez une ancre solide au-dessus de votre tête et soulevez tout votre corps droit, en pivotant uniquement au niveau des épaules. Commencez par des variations tuck.

Une fois que vous maîtrisez les inclinaisons de planche, travaillez les maintiens de planche straddle en écartant largement les jambes pour réduire l'effet de levier. Prépare à la planche complète.

Accrochez-vous à une barre, ramenez les jambes vers le haut et par-dessus en position tuck, puis étendez les jambes. Concentrez-vous sur la mobilité des épaules et la force des bras tendus.

Combinez 4 à 6 exercices (par exemple, pompes, squats, tractions inversées, planches) en un circuit avec un minimum de repos entre les exercices. Excellent pour le conditionnement et l'endurance musculaire.

Divisez vos jours d'entraînement en haut du corps (pompes, tractions) et bas du corps (squats, fentes, ponts fessiers). Permet plus de volume par groupe musculaire.

Dédiez des jours spécifiques au travail de compétences (par exemple, poiriers, leviers) avec peu de répétitions/séries, et d'autres jours à l'entraînement de force à volume élevé. Optimise les progrès.

Effectuez un nombre défini de répétitions pour un exercice au début de chaque minute. Utilisez le temps restant pour vous reposer. Idéal pour augmenter la capacité de travail.

Effectuez autant de tours d'un circuit donné que possible dans un laps de temps défini. Excellent pour pousser l'endurance et la ténacité mentale.

Pratiquez une compétence (par exemple, tractions, L-sits) plusieurs fois par jour, en effectuant seulement 30 à 50 % de vos répétitions maximales à chaque fois. Développe rapidement les voies neuronales.

Structurez votre entraînement en blocs : accumulation (volume élevé), intensification (intensité/difficulté élevée) et décharge. Prévient les plateaux et le surentraînement.

Effectuez une série jusqu'à quasi-échec, reposez-vous brièvement (10-20 secondes), puis faites quelques répétitions supplémentaires. Répétez pour 2-3 mini-séries afin d'accumuler plus de volume.

Intégrez diverses maintiens de planche (latérale, inversée), maintiens en hollow body et levées de jambes dans chaque entraînement pour construire une base solide comme le roc.

Effectuez des rotations externes et internes avec une légère résistance ou au poids du corps pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs, prévenir les blessures et améliorer la stabilité.

Intégrez des pompes sur les poignets, des étirements des poignets et des extensions des doigts. Crucial pour l'entraînement au poirier et la prévention des douleurs au poignet.

Effectuez des relevés de mollets à une jambe, des relevés de mollets genoux fléchis et des relevés de mollets assis pour cibler toutes les parties des muscles du mollet pour un développement équilibré des jambes.

Renforcez les fessiers et les ischio-jambiers avec des ponts fessiers à une jambe et des hip thrusts surélevés. Essentiel pour des compétences de jambes puissantes et la prévention des blessures.

Pratiquez des suspensions mortes pour le temps, des suspensions à la serviette et des pompes sur le bout des doigts pour développer une force de préhension écrasante, vitale pour les tractions et les compétences avancées.

Commencez par des maintiens en appui, puis des dips négatifs, et enfin des dips complets aux anneaux. Les anneaux exigent une plus grande stabilité et activation musculaire que les barres parallèles.

Ajustez la hauteur des anneaux et l'angle du corps pour varier la difficulté. Concentrez-vous sur le fait de tirer votre poitrine vers vos mains avec une forte rétraction scapulaire.

Pratiquez le maintien d'une fausse prise (poignet sur l'anneau) pour vous préparer aux muscle-ups et autres compétences avancées aux anneaux. Développe l'endurance de l'avant-bras et de la préhension.

Utilisez des bandes de résistance pour vous aider avec les tractions, les dips ou les pistol squats. Passez progressivement à des bandes plus légères à mesure que la force s'améliore.

Effectuez des pompes avec des anneaux, en vous concentrant sur le contrôle de l'instabilité. Commencez avec les pieds écartés, puis rapprochez-les pour augmenter le défi.

Maintenez une position d'appui stable sur les anneaux pendant des durées croissantes. Développe la stabilité et la force fondamentales pour tous les exercices aux anneaux.