Calculateur de calories de maintenance

C'est quoi, les calories de maintenance ?

Les calories de maintenance, c'est le nombre de calories que ton corps brûle chaque jour — ton TDEE (dépense énergétique journalière totale). Mange cette quantité et ton poids ne bouge pas ; mange moins et tu perds du poids ; mange plus et tu en prends. Pour la plupart des adultes, ça tourne entre 1 600 et 3 000 kcal environ, selon le gabarit, l'âge, le sexe et l'activité. C'est le chiffre de référence pour n'importe quel objectif : une sèche en soustrait, une prise de masse sèche en ajoute.

Comment fonctionne le calculateur

On estime ton métabolisme de base (BMR) avec l'équation de Mifflin-St Jeor (10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge, +5 pour les hommes, −161 pour les femmes), puis on le multiplie par un facteur d'activité allant de 1,2 (sédentaire) à 1,9 (très actif). La formule a été validée en 1990 et reste la référence en pratique nutritionnelle. Le calcul est le même pour les hommes et les femmes — seule la constante change.

La méthode la plus précise : vérifier avec des données réelles

Toute formule n'est qu'une estimation de départ, avec une marge d'environ ±10 %. Pour trouver ta vraie maintenance, note ce que tu manges et pèse-toi pendant 2-3 semaines : si la tendance de ton poids est plate, ton apport moyen EST ta maintenance. Ajuste le chiffre, pas la formule.

FAQ

Quelles sont les calories de maintenance pour une femme ?

La formule est la même, avec une constante plus basse (−161 au lieu de +5), ce qui donne en général 300-400 kcal de moins qu'un homme du même gabarit. Une femme de 70 kg, 170 cm et 30 ans, modérément active, se maintient autour de 2 200 kcal. Utilise le calculateur ci-dessus avec tes propres chiffres — les moyennes génériques tombent souvent très à côté.

Quelle formule utilise ce calculateur de maintenance ?

Mifflin-St Jeor pour le BMR, multiplié par un facteur d'activité standard (1,2-1,9). Les études comparant les équations de prédiction ont montré que Mifflin-St Jeor est la plus fiable pour la plupart des adultes — c'est pourquoi les diététiciens l'utilisent par défaut.

Comment savoir si je mange à ma maintenance ?

Suis ton poids pendant 2-3 semaines en notant ce que tu manges. Une moyenne hebdomadaire stable signifie que tu es à ta maintenance. Si elle monte, tu es en surplus ; si elle descend, en déficit — chaque ~0,5 kg par semaine correspond à environ 500 kcal par jour.