維持カロリー計算機

維持カロリーとは?

維持カロリーとは、体が1日に消費するカロリー、つまりTDEE(1日の総消費エネルギー量)のことです。その量を食べれば体重は変わらず、下回れば減り、上回れば増えます。多くの成人ではおよそ1,600〜3,000 kcalの範囲で、体格・年齢・性別・活動量によって変わります。あらゆる目標の基準になる数字で、減量ならここから引き、リーンバルクなら足します。

計算機の仕組み

Mifflin-St Jeor式(10 × 体重kg + 6.25 × 身長cm − 5 × 年齢、男性は+5、女性は−161)で基礎代謝(BMR)を推定し、活動係数1.2(座りがち)〜1.9(非常に活発)を掛けます。この式は1990年に検証され、今も栄養実務の標準です。男性も女性も計算は同じで、違うのは定数だけです。

より正確な方法:実データで確認する

どんな式もあくまで出発点の推定値で、誤差は±10%ほどあります。本当の維持カロリーを知るには、食事を記録しながら2〜3週間体重を測りましょう。体重の推移が横ばいなら、平均摂取カロリーがそのままあなたの維持カロリーです。式ではなく数字のほうを調整してください。

よくある質問

女性の維持カロリーはどのくらい?

式は同じですが定数が低く(+5ではなく−161)、同じ体格の男性より300〜400 kcalほど低くなるのが一般的です。中程度に活動的な70 kg・170 cm・30歳の女性なら、およそ2,200 kcalで維持できます。一般的な平均値は大きく外れることがあるので、上の計算機に自分の数値を入れてみてください。

この維持カロリー計算機はどの式を使っていますか?

BMRの算出にMifflin-St Jeor式を使い、標準の活動係数(1.2〜1.9)を掛けています。推定式を比較した研究では、多くの成人にとってMifflin-St Jeor式が最も信頼できるとされており、管理栄養士が標準的に使うのもそのためです。

維持カロリーで食べられているかどうかは、どう確認すればいい?

食事を記録しながら2〜3週間体重を追いましょう。週平均が横ばいなら維持カロリーで食べられています。増えていればオーバー、減っていればアンダーで、週あたり約0.5 kgは1日およそ500 kcalに相当します。