Calculadora de calorias de manutenção

O que são calorias de manutenção?

Calorias de manutenção são as calorias que seu corpo queima por dia — seu TDEE (gasto energético diário total). Coma essa quantidade e seu peso fica parado; coma menos e você emagrece; coma mais e você engorda. Para a maioria dos adultos, ficam entre cerca de 1.600 e 3.000 kcal, dependendo do tamanho corporal, da idade, do sexo e da atividade. É o número de referência para qualquer objetivo: o cutting subtrai dele, o bulking limpo soma.

Como a calculadora funciona

Estimamos sua taxa metabólica basal (BMR) com a equação de Mifflin-St Jeor (10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade, +5 para homens, −161 para mulheres) e multiplicamos por um fator de atividade de 1,2 (sedentário) a 1,9 (muito ativo). A fórmula foi validada em 1990 e continua sendo o padrão na prática nutricional. A conta é a mesma para homens e mulheres — só a constante muda.

O método mais preciso: confirme com dados reais

Qualquer fórmula é uma estimativa inicial com margem de cerca de ±10%. Para achar sua manutenção real, registre o que come e pese-se por 2-3 semanas: se a tendência do peso ficar estável, sua ingestão média É a sua manutenção. Ajuste o número, não a fórmula.

FAQ

Quais são as calorias de manutenção para uma mulher?

A fórmula é a mesma, com uma constante menor (−161 em vez de +5), o que costuma ficar 300-400 kcal abaixo de um homem do mesmo tamanho. Uma mulher de 70 kg, 170 cm e 30 anos, moderadamente ativa, se mantém em torno de 2.200 kcal. Use a calculadora acima com os seus números — médias genéricas erram feio.

Qual fórmula esta calculadora de manutenção usa?

Mifflin-St Jeor para o BMR, multiplicado por um fator de atividade padrão (1,2-1,9). Estudos que compararam equações de predição apontaram a Mifflin-St Jeor como a mais confiável para a maioria dos adultos — por isso é a escolha padrão dos nutricionistas.

Como sei se estou comendo na manutenção?

Acompanhe seu peso por 2-3 semanas registrando a alimentação. Média semanal estável significa que você está na manutenção. Subindo, superávit; caindo, déficit — cada ~0,5 kg por semana corresponde a cerca de 500 kcal por dia.