Bench Press
שרירים עיקריים
חזה
שרירים משניים
תלת ראשידלתא קדמית
ציוד
מוטספסל
רמת קושי
בינוני
איך לבצע
- שכבו שטוח על הספסל עם כפות הרגליים יציבות על הרצפה. אחזו במוט מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
- הרימו את המוט מהמתקן ומקמו אותו ישירות מעל החזה עם זרועות ישרות לחלוטין.
- הורידו את המוט לאט לאמצע החזה, שמרו על המרפקים בזווית של כ-45 מעלות מהגוף.
- לחצו את המוט בחזרה למעלה בפיצוץ למצב ההתחלה, יישרו את הזרועות לחלוטין.
טיפים מקצועיים
- Keep your shoulder blades retracted and squeezed together throughout the lift.
- Drive your feet into the floor to create a stable base.
- Don't bounce the bar off your chest—use a controlled tempo.
טעויות נפוצות
- Bouncing the bar off your chest instead of controlling the descent.
- Flaring elbows too wide, which stresses the shoulder joints.
- Lifting your hips off the bench during heavy reps.