Deadlift
العضلات الأساسية
أسفل الظهرأوتار الركبةالأرداف
العضلات الثانوية
العضلات الظهرية العريضةالترابيسالساعدين
المعدات
البار
الصعوبة
متقدم
كيفية الأداء
- قف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين، والبار فوق منتصف القدم. اثنِ الوركين والركبتين للإمساك بالبار.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا، وصدرك مرفوعًا، وكتفيك فوق البار أو أمامه قليلاً.
- ادفع من خلال كعبيك، وقم بتمديد الوركين والركبتين في وقت واحد لرفع البار.
- قف طويلًا في الأعلى، ثم اعكس الحركة لخفض البار بتحكم.
نصائح احترافية
- Keep the bar close to your body throughout the lift.
- Push the floor away rather than pulling the bar up.
- Take a deep breath and brace before each rep.
الأخطاء الشائعة
- Rounding your lower back during the lift.
- Starting with the bar too far from your shins.
- Hyperextending at the top instead of standing tall.