الصدر
Bench Press
العضلات الأساسية
الصدر
العضلات الثانوية
العضلة ثلاثية الرؤوسالدالية الأمامية
المعدات
البارالبنش
الصعوبة
متوسط
كيفية الأداء
- استلقِ على البنش مع وضع قدميك بثبات على الأرض. امسك البار أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- ارفع البار وضعه مباشرة فوق صدرك مع تمديد الذراعين بالكامل.
- اخفض البار ببطء إلى منتصف صدرك، مع إبقاء المرفقين بزاوية 45 درجة تقريبًا من جسمك.
- ادفع البار للأعلى بقوة إلى وضع البداية، مع تمديد ذراعيك بالكامل.
نصائح احترافية
- Keep your shoulder blades retracted and squeezed together throughout the lift.
- Drive your feet into the floor to create a stable base.
- Don't bounce the bar off your chest—use a controlled tempo.
الأخطاء الشائعة
- Bouncing the bar off your chest instead of controlling the descent.
- Flaring elbows too wide, which stresses the shoulder joints.
- Lifting your hips off the bench during heavy reps.